BILAN 2008/2009

Bilan de l’année 2008/2009

41 épreuves effectuées du 26 juillet 2008

au 4 Juillet 2009 

 

 

 

 

 

 

 

- Martigues–Carro 16,370 Km Juillet (76mn29s – 203^ème sur 1004)

- Nocturne de St Victoret 10 Km Août (40mn09s – 14,95 Km/h – 56^ème sur 228)

- La Marignanaise 14 Km Août (57mn24s – 14,64 Km/h – 60^ème sur 428)

- Course Pédestre de Puyloubier 13 Km Septembre (50mn58s – 15,30 Km/h – 35^ème sur 278)

- La trilogie d’Aubagne 10 km Septembre (41mn03s – 17^ème sur 263)

- Odysséa 5 Km  (Marseille) septembre (45mn)

- La Course des Vendanges (Puyricard) 10 Km Septembre (40mn24s – 42^ème sur 350)

- Cornillon/confoux 11,2 Km septembre (44mn53s – 27^ème sur 396)

- Cross du personnel (Luminy) 6 Km Octobre (22mn52s – 3^ème sur 89)

- La course du trésor (Charleval) 14 Km Octobre (1h00mn33s – 21^ème sur 200)

- La ronde des Oliviers (Mouries) 10.4 Km Octobre (39mn48s – 46^ème sur 712)

- Marseille- Cassis 20,308 Km Octobre (1h29mn48s – 672^ème sur 13013)

- La traversée des Alpilles (St Rémy) 7,3 Novembre (27mn53s – 23^ème sur 274)

- Les deux Mairies (Marseille) 10,4 Novembre (39mn29s – 15,68 Km/h – 20^ème sur 134)

- Cancer –Espoir 5 Km Vitrolles Novembre (19mn06s - 15,75 Km/h – 9^ème sur 116)

- Course de La solidarité (Marseille) 10 Km Novembre (38mn07s – 15,74 Km/h – 17^ème sur 154)

- Marathon de la Rochelle 42,195 Km Novembre (4h13mn99s – 9,99 Km/h – 5738^ème sur 8356)

- Course des Camoins (Marseille) 10 Km Décembre (39mn52s – 15,05 Km/h – 36^ème sur 125)

- La Corrida de Marseille 7 Km Décembre (29mn26s – 14,30 Km/h – 46^ème sur 260)

- La Fuvelaine (Fuveau) 12,5 Km Janvier (52mn11s – 43^ème sur 510)

- La Gardannaise 12,1 Km Janvier (52mn31s – 41^ème sur 408)

- Le Tour de Carnoux 11 Km Janvier (46mn48s – 60^ème sur 451)

- Puy St Réparade 10 Km février (38mn42s – 15,50 Km/h – 65^ème sur 558)

- La course du Printemps (Plan de Cuques) 11Km Février (49mn06s – 13,44 Km/h – 36^ème 355)

- Le cross septémois (Septèmes) 13,2 Km Mars (57mn28s – 13,78 Km/h – 26^ème sur 375)

- La foulée du Chasselas (Le Thor) 13 Km Mars (54mn35s – 14,62 Km/h – 26^ème sur 575)

- La foulée des Félibres 15 Km Mars (1h02mn35s – 14,38 Km/h – 47^ème sur 455)

- La course du Cœur (Aix) 17 Km Mars (1h11mn2s - 14,28 Km/h – 29^ème  sur 213)

- Le Trail des 6 collines (Cabries-Calas) 17 Km Mars (1h20mn57s – 12,60 Km/h – 20^ème sur 183)

- La Roq-Vert (Roquevaire) 8 Km Avril (29mn45s – 16,16 Km/h – 7^ème sur 104)

- Courir en avril à Peynier 6,5 Km Avril (24mn38s – 15,83 Km/h – 13^ème sur 97)

- Le Petit Loriot (Auriol) 11 km Avril (45mn43s – 14,17 Km/h – 25^ème sur 213)

- La Foulée de la Trévaresse (St Cannat) 13 Km Avril (50mn52s – 15, 32 Km/h – 11^ème sur 174)

- Les 10 Km du Conseil Général 13 (Marseille) Mai (38mn36s – 15,54 Km/h – 158^ème sur 994)

- La Draille de la Mourre Poussiou (Fos) 10 Km Mai (41mn14s – 20^ème sur 264)

- La nocturne de Marseille 5 km Mai (abandon)

- La Venelloise (Venelles) 10 Km Juin (59mn18s – 343^ème sur 548)

- La course des Embruns (Sausset les Pins) 10 Km Juin (46mn40s – 103^ème sur 383)

- Les 10 Km de Castillon (Port de Bouc) Juin (39mn46s – 15,10 Km/h – 48^ème sur 293)

- La Nocturne de Puyricard 10 Km Juin (43mn52s – 199 sur 613)

- La Ronde des Matous  (Lambesc) 7 Km Juillet (28mn17s – 14,85 Km/h – 22^ème sur 123)

 

Merci à mes équipementiers

Merci aux chronométreurs

12 Podiums en V2M

 

- La Trilogie d’Aubagne 10 km Septembre (2^ème)

- Cornillon Confoux 11,2 Km Septembre (3^ème)

- Cross du personnel du CG 13 (Luminy) 6 Km Octobre (3^ème)

- La Ronde des Oliviers (Mouries) 10.4 Km Octobre (3^ème)

- Cancer –Espoir 5 Km (Vitrolles) Novembre (2^ème)

- Le Trail des 6 collines ( Cabries-Calas) 17 Km Mars (3^ème)

- La Roq-Vert (Roquevaire) 8 Km Avril (2^ème)

- Courir en avril à Peynier 6,5 Km Avril (3^ème)

- La Foulée de la Trévaresse (St Cannat) 13 Km Avril (2^ème)

- Les 10 Km du Conseil Général 13 (Marseille) Mai (2^ème)

- La Draille de la Mourre Poussiou (Fos) 10 Km Mai (2^ème)

- La Ronde des Matous (Lambesc) 7 Km Juillet (2^ème)

 

 

Performances

 

La Course de la Solidarité 10 Km (Marseille) Novembre : 38mn07s - 15,74 Km/h

 

Les 10 Km du Conseil Général 13 (Marseille) Mai : 38mn36s - 15,50 Km/h

 

Merci aux organisateurs

 

 

Entrainements

8443 mn de course à pieds

1948 mn de vélo

680 mn de PPG

Merci à ma femme Michèle

 

VIVE LA REPRISE !!!

11^ème Course des embruns

10 Km

Sausset les Pins

Dimanche 14 juin 2009

Photos de Michèle

Résultats officiels sur : www.courirenfrance.com

Après une blessure musculaire il faut savoir reprendre doucement. Quand on fait de la course à pied la patience est importante. Surtout que bien souvent, on pense être guéri et lors d’une accélération surgit la petite douleur qui vous oblige de fait à tout arrêter de nouveau. Le repos s’impose. Une reprise en douceur avec un petit footing d'une vingtaine de minutes. Puis il faut refaire un peu d’endurance histoire de bien consolider l’architecture musculaire. Enfin on peut refaire de la PPG, de la vitesse, du fractionné et s’inscrire sur une épreuve.

Pourquoi se blesse t-on ? Bien souvent c’est l’accumulation des sorties et des kilomètres, peut-être un échauffement trop court, c’est aussi des étirements qu’on a bâclés ou pas effectués, une mauvaise hydratation et une mauvaise alimentation lors d’une sortie longue, une fatigue générale, bref ! Il faut reconnaître que c’est souvent à cause d’un détail qu’on se blesse. Petite cause, grande conséquence !

Personnellement je me suis blessé au mollet gauche lors d’une course de 5 km. Départ canon. 3mn15 au premier kilomètre, 6mn31 au deuxième, 9mn50 au troisième et puis et puis dans une petite descente, douleur tel un coup de poignard…. Stop ! Arrêt buffet c’était le 15 mai. Impossible de continuer, fin de course en marchant et en boitillant.

Une semaine de repos complet avec des massages, reprise la deuxième semaine avec 8h de VTT dont une sortie de plus de 2h, petits footing et endurance active la troisième semaine avec une sortie longue de 2h15 sur la St Victoire, côtes, PPG et fractionné la quatrième semaine et en fin de semaine la course des Embruns à Sausset les Pins.

J’ai fais cette épreuve comme coach de ma fille. Je l’ai accompagné et conseillé tout le parcours. Elle s’entraine avec moi deux fois par semaine et chaque course que nous faisons je la laisse libre d’effectuer l’épreuve au rythme qu’elle veut. Une fois n’est pas coutume nous sommes resté ensemble du début à la fin.

Nous réalisons sur ce parcours 46mn40s à 12,86 Km/h de moyenne. Elle se classe 6^ème féminine et 1^ère juniore.

Challenge du Pays d'Aix

« La course de Cancer-Espoir »

5 et 10 Km

Vitrolles

Dimanche 16 novembre

Photos de Michelle

Cette course caritative est comme son nom l’indique pour la recherche pour le cancer. La plupart des inscriptions sont reversées à l’institut Paoli-Calmette. La marraine de cette édition était le Dr Agnés Pasqualetto.

Le club sportif du personnel du conseil général 13 était bien présent.

Du point de vu sportif cette course compte pour le challenge du Pays d’Aix. Le parcours n’a pas changé le départ et l’arrivée se trouve sur le parc du Griffon, puis le tracé nous amène sur le plateau de Vitrolles. Là les difficultés commencent, côtes, terrains caillouteux, obstacles, bref…. Il fallait avoir une sacré santé pour réussir un chrono.

La course était animée par mon camarade Kamel AMIRI. Les nombreux sponsors dont Carrefour Vitrolles ont permis que cette 8^ème édition soit du point de vue de l’organisation sportive une réussite.

Car du point de vue du chronométrage informatique des erreurs ayant été commisses lors des inscriptions l’organisation a été incapable de donner le classement général comprenant la totalité des coureurs sur le 5 et le 10 Km.

L’organisateur nous a promis de travailler rapidement sur les éléments existants pour transmettre dans les plus brefs délais les données manquantes.

Je réalise sur le 5Km 0h19mn06s soit 7^ème au scratch et 2^ème en V2 M. Après cette course et en attendant la remise des récompenses j’ai affiné ma préparation pour le Marathon de la Rochelle.

Ma fille Charlène quant à elle était sur la course réputée de La Provence à Marseille au Parc Borly. Cette course est une classique nationale où de nombreux professionnels viennent gagner les prix.

Ma fille Charlène progresse encore et réalise sur ce rapide parcours 0h44mn18s à 13,56 Km/h de moyenne soit 22ème féminine sur 364 et 1ère junior.

 

SUPER CHALLENGE FSGT

«  Les 10 Km de Castillon »

Port de Bouc

Dimanche 22 Juin

Photos de Michele

Résultats officiels sur le site : www.courirenfrance.com

 

Pour cette 6^ème édition, la sympathique course organisée par La Foulée Port de Boucaine plus de 320 coureurs se sont présentés sur la ligne de départ à 9h 30 dans la belle pinède du camping municipal de La Mérindole.

 

La chaleur était bien présente avec 25° au départ. Cette météo est plus ou moins un handicap pour les coureurs. Pour certain ce fût un véritable chemin de croix obligeant les services de secours à intervenir à plusieurs reprises, mais fort heureusement rien de grave.

Le parcours a été modifié avec plus de chemin que de bitume, cette course compte pour le super challenge FSGT.

Ma fille Charlène après une semaine difficile avec les épreuves du bac s’est finalement présentée sur la ligne de départ. Sans entrainement spécifique elle est une des personnes qui a beaucoup souffert de la chaleur. La température affichant 28° sur les coups de 10h15.

Elle réalise la deuxième place des juniors filles et conforte sa place au super challenge FSGT.

Personnellement je réalise une course correcte avec 41mn12s soit 38^ème sur 320 à 14,56 Km/h de moyenne. J’ai moi aussi souffert de la chaleur mais j’ai surtout souffert au 6^ème, 7^ème et 8^ème kilomètres à cause d’un départ trop rapide.

C’est un des problèmes que peux créer la chaleur, on se sent tout suite très bien, on a dès le départ de bonne sensation, on va donc plus vite qu’il ne faut et à un moment de la course on le paye cash. J’ai perdu une bonne demi douzaine de place à cause d’un départ trop rapide.

MODE D'EMPLOI DU RUNNING

Signe des temps, nous sommes de plus en plus nombreux à faire du running pour échapper aux "crises" du monde moderne. Le running apporte du "bien être" et de la "zen attitude". Cela a pour principal intérêt de ne pas perdre de vue l'essentiel. La re-découverte de la nature et de sa "nature" est aussi importante. Connaître son corps pour maîtriser son esprit.

MODE D'EMPLOI DU RUNNING
Pour pouvoir effectuer 35 courses entre le 30 Août et le 1^er Juillet dans de bonnes conditions en limitant au maximum la souffrance dû aux difficultés du parcours et des intempéries, il faut avoir une excellente condition physique.
Cette condition physique s'obtient à l'entraînement, mais pas seulement.

Une bonne alimentation et une bonne hygiène de vie sont nécessaires.
- Il faut au minimum courir 7-8 heures par semaine, en alternant sortie longue (endurance), sortie courte et tonique (vitesse) et fartlek en collines (fractionné) par n'importe quelle météo.

- L'alimentation est prépondérante. Les pâtes, riz, pommes de terre (sucres lents) sont à la base de tous les repas. Les légumes et les fruits sont aussi indispensables et à consommer sans modération. Enfin, il faut aussi des protéines (poisson ou viande ou quinoa).

 

En ce qui me concerne c'est du poisson et du quinoa.
- L'hydratation relève de l'obligation. En période d'entraînement intensif il ne faut pas hésiter à boire trois à quatre litres d'eau par jour. Eviter l'alcool, le café et les sodas. Privilégier les eaux minérales l'hiver et les eaux gazeuses l'été (pour les sels minéraux), le thé, les boissons énergétiques au soja et un peu de lait ou des produits laitiers surtout après un effort important.

- Abonnez vous à une revue (genre Running Attitude) pour suivre les évolutions, les résultats, les dossiers concernant le running.

- Faites vous suivre médicalement. Régulièrement les visites médicales et les tests d'efforts sont indispensables.

- Les séances de relaxation en piscine et/ou au sauna sont bénéfiques. Les séances d'étirements ou stretching sont indispensables à la fin de chaque entraînement. Après chaque course il y a les adeptes du décrassage ou du stretching. Pour ma part je préfère le décrassage de plusieurs kilomètres et du stretching.

A partir de là et si vous enregistrez au bout d'une période d'entraînement de trois mois des améliorations dans vos performances, vous pouvez envisager vous inscrire dans un club et prendre une licence pour effectuer des courses. Les courses de 10 Km sont les meilleurs tests d'évaluations des états de forme. Il est certain qu'au début vous avez plus de chance de rencontrer sur ces courses des compétiteurs aguerris plutôt que des néophytes, mais au fil des mois les écarts se réduiront et vos performances s'amélioreront.

Petit à petit avec une sortie par semaine, puis deux, on passe à trois et quatre sorties par semaine. Les kilomètres deviennent moins pénibles, les distances se réduisent, les douleurs disparaissent... et après l'effort on se sent vraiment bien. L'intérêt au début c'est de courir en groupe, à plusieurs et en discutant. Il faut rendre ludique ce qui peut être une corvée. Le lieu est important, courir au bord de la mer, en colline, en forêt, dans un parc, éviter le bord de la route et la ville. Réapprendre à apprécier la nature et l'environnement.

CHALLENGE DE LA CPA

« La Boucle Bel Air »

12 Km

Bouc Bel Air

Dimanche 12 mai

Photos de Michelle

Résultats sur le site de : www.kms.fr

 

Week-end très sportif puisque après avoir effectué le 10 Km de La Draille de Mourre Poussiou j’effectuais le lendemain soit 14h plus tard les12 Km de Bouc Bel Air qui compte pour le challenge de la CPA.

Il faut miser sur la récupération. Les chaussettes de contentions sont conseillées. Il faut beaucoup boire et manger des laitages.

J’avais pas vraiment prévu de faire une performance tant le parcours route et sentier de cette « Boucle Bel Air » est difficile. Trois difficultés au programme dès le 1^er kilomètre avec deux Km de montée, puis au 6^ème kilomètre avec encore deux Km de montée et enfin au 10^ème kilomètre avec une montée d’environ un Km. Et puis chemin faisant, me trouvant bien avec des « bonnes jambes » je réalise le temps de 52mn56s soit 25^ème sur 258 et 7^ème V1M sur 68 à 13,60 Km/h de moyenne.

LA COURSE DU COEUR

«  La course du Cœur »

17 km

Aix en Provence

Photos de Michèle

Résultats sur le site de : www.kms.fr

La raison principale de ma participation à cette course est d’ordre sportif. Depuis la Montée de St Anne en décembre (15,5 km)  et le Marseille-Cassis d’Octobre (20,396 km) je n’avais pas couru sur une longue distance.

Faire 17 kilomètres en cette période me permet de voir où j’en suis du point de vue de l’endurance. Une telle distance est un bon entraînement pour la fin de saison. Cela me permet d’évaluer mon état physique et de mettre à l’épreuve ma Fréquence Cardiaque Maximum sur un long parcours.

L’autre raison de ma participation à cette course est d’ordre humanitaire. En effet, la course du Cœur est organisée par le LIONS CLUB au bénéfice des transplantés. Une partie des inscriptions est reversé à des associations.

Enfin cette course compte pour les challenges de la CPA et KMS, des points pour le classement final sont encore à prendre.

Du point de vue du parcours cette course est difficile du point de vue de la distance mais aussi du relief. Le parcours commence à Aix puis nous nous rendons au Tholonet, puis à Beaurecueil pour arriver à Châteauneuf Le Rouge. Nous longeons en fait une partie de la St Victoire et de fait le parcours est vallonné avec une montée forte après le village de Beaurecueil.

L’organisation est correcte. Un effort de sécurisation a été fait pour protéger les coureurs. Les ravitaillements sont au nombre de 3 ce qui est suffisant. La complexité demeure sur le transport des coureurs pour les ramener sur Aix, mais, cette difficulté est bien assumée.

Du point de vue des performances je réalise une bonne course avec un meilleur temps que celle réalisé en 2006 :

1h12mn51s soit 46^ème sur 300 à 14 km/h de moyenne.

ENTRAINEMENT

« Tour pédestre de Carnoux »

11 km

Dimanche 27 Janvier 2008

Photos de Michelle

Résultats sur le site de : www.kms.fr

Pour le deuxième rendez vous de l’année sur le sol des Bouches du Rhône le Tour pédestre de Carnoux fait parti des rendez-vous à ne pas manqué. Beaucoup de coureurs viennent mesurer leur état de forme sur ce parcours très sélectif.

11 km essentiellement sur sentier et chemin. Les collines de Carnoux offrant des difficultés intéressantes  pour la pratique du running ce n’est pas sur ce parcours qu’on peut réaliser un super chrono. Les deux difficultés principales se trouvent au 2 et au 8^ème kilomètres avec une montée à 12 % sur près d’un kilomètre.

Beaucoup de coureur marche à cet endroit. Il faut effectivement une très bonne résistance physique une bonne musculature et une très bonne fréquence cardiaque maximale pour ne pas « caler » à cet endroit. L’autre difficulté se situe dans la longue descente du 6^ème kilomètre.  Il n’est pas facile de réaliser une bonne descente, tant les embûches sont importantes. Les virages en épingles sont difficiles à négocier et la chute est toujours possible. Il y a de très bon « descendeurs ». L’équilibre est une très bonne musculature est indispensable.

Presque 500 coureurs sont arrivés dans les temps (moins d’1h40mn). La météo de ce dimanche était pour la première fois clémente, pas de mistral, un temps frais mais idéal pour courir.

Je réalise sur ce parcours que je connais bien (0h48mn21s en 2006 et 0h52mn30s en 2007) 0h47mn56s soit 79^ème sur 497 à 13,77 km/h de moyenne. Après le Trail de Font Romeu ou j’ai tout de même été mis à l’épreuve (1h28mn45s) cette course est un excellent entraînement en vue des courses du mois de février et mars. Cette course compte pour les challenges KMS et FSGT 2008.

Avec mon camarade de club Robert

REPRISE

«  La Fuvelaine  »

5, 2  et 12 Km

Dimanche 6 janvier 2008

Photos de Michelle

Résultats sur le site de : www.kms.fr 

Cette course est la première de l’année. C’est le rendez-vous des runners après les fêtes de fin d’année. Foie gras, saumon fumé, fruits de mer, gambas, sucreries, vins, etc …. Bref ! Rien de bien compatible avec les courses d’endurance.

Tous les participant(s) se sont présentés sur la ligne de départ avec quelques centaines de grammes en trop. La trêve des confiseurs permet de reposer l’organisme et de refaire du gras.

La dernière course était le 16/12 entre ce laps de temps la balance affiche 2,6 Kg en plus !!!!

Comme beaucoup de coureur j’avais fait le choix de me présenter au 5,2 Km. D’ailleurs la course était très relevée. 38 coureurs à plus de 15 Km/h, sur un parcours de 2,5 Km de côte et 2,7 Km de descente. Et j’avais bien fait car les grosses pluies de la semaine avaient rendu quasi impraticable une partie du parcours du 12 Km.

Cette course compte pour le challenge de la CPA et KMS et le challenge FSGT. La Fuvelaine est vraiment le rendez-vous important de ce début d’année.

Je réalise 0h20mn19 à 15,36 Km/h de moyenne soit 33^ème sur 157 et 10^ème  vétérans sur 31. J’ai fait cette course à fond. Jamais j’avais éprouvé ma fréquence cardiaque à ce point : 105 % maxi  et 101 % de moyenne. Un 5 km est une bonne distance pour connaître son état de forme.

 

TECHNIQUE D'EFFORT

L’éguillenne

12,2 Km

Eguilles

Dimanche 9 décembre 2007

Photos de Michelle

Résultats sur le site de : www.kms.fr 

Pendant une bonne partie de la nuit la pluie est tombée sur le département des Bouches du Rhône et jusqu’au dernier moment les coureurs ont étaient attentifs sur la météo. Pour annuler une course il faut vraiment que la sécurité des coureurs soit mise en cause. Pour cette 27ème édition pas de problème malgré des sentiers glissants avec de grosses flaques…

Eguilles est un petit village à quelques kilomètres d’Aix en Provence. Sa position perchée lui donne beaucoup de charme. C’est aussi le lieu rêvé pour organiser une course running.

Sur les 12,2 km il y a un bon tiers de descente, un bon tiers de faux plat et puis le meilleur est pour la fin le dernier tiers est une montée d’environ 12%.

Le départ est devant la gendarmerie et l'arrivée devant la mairie mais quand on connaît ce parcours il faut en « garder sous la semelle » tant les derniers kilomètres sont éprouvants. Le souffle est indispensable, la Fréquence Cardiaque étant au maximum. La technique est aussi primordiale dans ce genre de difficulté. La foulée doit être régulière en économisant au maximum les gestes. Pour être efficace seule les jambes doivent être en mouvement, il faut éviter de bouger les bras, bouger la tête, se laisser distraire, etc...  C’est dans cette partie de la course que j’ai pu doubler des concurrents. Il faut monter à son « train » sans user ses forces.

Cette course organisée par l'OMS et la Marie d'Eguilles est une des plus ancienne du département (27ème édition) compte pour le challenge KMS et de la CPA. Le vainqueur de cette édition est celui qui a gagné la Montée de la St Anne de Lambesc la semaine dernière. Avec beaucoup de facilitée il réalise 0H40mn13s à 17,90 Km/h de moyenne.

Pour ma part je réalise 0h50mn48s à 14,17 Km/h de moyenne soit 58^ème au général sur 435 et 25^ème vétéran sur 132.